Cambios de hábitos

HÁBITOS VINCULADOS A LA FORTALEZA*

*Dr. Daniel Sidelski

“¿Cuál es el gran propósito de la enseñanza del Buda? El Maestro Dorin
contestó, ´No hacer lo incorrecto. Hacer lo correcto´. Sorprendido por la
simple respuesta, Rakuten Haku dijo, ´Si es así, incluso un niño de tres
años puede decir tales palabras´. Entonces, el Maestro Dorin contestó,
Aunque un niño de tres años puede decir esta verdad, un anciano de
ochenta no la puede practicar”.

Nishijima

“Existen tres grandes secretos para la práctica del aikido. El primero de
ellos consiste en practicar; el segundo en practicar y el tercero en practicar.”

Daniel Muñiz

"la odalisca rubia" - F. Boucher - 1752 1- Seguramente el lector haya escuchado cientos de veces acerca de los hábitos saludables. Hábitos higiénico-dietéticos, realización de ejercicio físico, evitar el consumo excesivo de alcohol, de tabaco, de sustancias ilegales, etc.

2- Muchas personas pueden pensar que si modifican de esa manera el estilo de vida que llevan, entonces la vida resulta aburrida. Otras pueden creer que es imposible modificar cualquiera de dicho hábitos. Otras, quizás sientan que si cambiaran dichos hábitos serían “desplazadas” de sus respectivos grupos de pertenencia, consideradas como “moralistas” o “aburridos” o simplemente “raros” y por lo tanto indignos de ser parte del grupo. Otras, tal vez ya lo han intentado una decena de veces y no han podido resistir con la tentación de los “placeres sensuales”.

3- Cualquier razón es válida. Lo único importante, a los fines de nuestro programa, es que sea realmente una decisión de la persona. Si UD se siente verdaderamente orgulloso de desarrollar ese tipo de hábitos en su vida, entonces eso es lo que tiene que seguir haciendo. Desde mi perspectiva, para que dichos hábitos sean el resultado de una decisión conciente es necesario que la persona conozca donde conducen a su organismo. Es evidente que cuando una persona no dispone del “mapa” completo de viaje, tome decisiones apresuradas a la hora de planificar dicho viaje. Por lo tanto, al contar con un mapa más completo, puede volver a planificar ciertos tramos del viaje de su vida por carreteras que lo acerquen más adonde en verdad quiere llegar. Con muchos comportamientos, sucede que si bien dan cierto placer a corto plazo, el precio que se cobran algunos años más tarde es de tal magnitud que dicha persona, de haberlo sabido, jamás los hubiera adaptado en su repertorio de comportamientos.

4- Pero, la dificultad reside en que al haber generado en el pasado ciertos hábitos, tanto físicos como mentales, en caso de decidir modificarlos en el presente, se vuelve necesario realizar cierto esfuerzo mediante la ejecución de un plan de cambio de hábitos que brinde cierta probabilidad de éxito.

5- En relación a los hábitos vinculados especialmente con la fortaleza psicológica, serán presentados a continuación los siguientes:

I. Ejercicio físico
II. Hábitos alimentarios
III. Ritmos vitales

I-Ejercicio Físico

1- De acuerdo a mi experiencia, las personas que no realizan algún tipo de actividad física, encuentran imposible, en la práctica, manejar el estrés en su vida cotidiana de manera satisfactoria, aun cuando entrene una o varias de las técnicas propuestas. Aún en la condición ideal en que una persona “resolviese todos sus problemas” sería necesario que realice algún tipo de actividad física. Es tan vital para la salud del organismo como ingerir alimentos, asearse o dormir en forma cotidiana.

2- El problema de la escasa actividad física, se fue instalando paulatinamente a lo largo del siglo XX paralelamente a una mecanización del trabajo que alivió -a la vez que privó- a las personas del gasto de energía física en el mismo. En una época, la actividad deportiva pareció compensar dicho déficit. Luego, tal vez por adición de otros factores, tal vez por un incremento en el sedentarismo por diferentes motivos –sociales, culturales, económicos- la actividad física se fue dejando de lado en vastos sectores de la población.

3- Tomar conciencia de la importancia que realizar algún tipo de actividad física resulta esencial a la hora de conseguir la motivación necesaria para realizar el esfuerzo inicial que ello implica.

4- Pero aún cuando se sienta realmente decidido a hacerlo, verá que no resulta tan sencillo. Por tal motivo, será necesario que, a la hora de iniciar un programa de cambio de hábito respecto al inicio y mantenimiento de una rutina de ejercicio físico tenga en cuenta que bien vale la pena cierta planificación que favorezca dicho cambio.

5- En primer lugar, es importante seleccionar una actividad en la que ud se divierta. Recuerde que, a los fines del programa, el objetivo de dicha rutina no consiste en incrementar su habilidad física, sino en generar un espacio de descarga física que mantenga a largo plazo.

6- Para lograr divertirse, sugerimos tener en cuenta diversas variables:

Resistencia cardio-respiratoria: se refiere a la capacidad de realizar actividad física sin “sentirse agitado” . Ello se consigue, mediante cierto trabajo aeróbico que consiste en elevar la frecuencia cardíaca por encima de la frecuencia de reposo entre dos y tres veces por semana. Esta es la manera en que “el corazón” hace ejercicio. En la medida que entrene de este modo, su corazón ira respondiendo de manera más efectiva, y los esfuerzos requeridos para elevar la frecuencia cardíaca serán cada vez mayores. Será necesario consultar con el profesional pertinente en caso que ud. no haya realizado ejercicio en mucho tiempo.

Flexibilidad: se refiere a la capacidad de estiramiento y elongación en músculos, articulaciones y ligamentos de manera cómoda y sin experimentar dolor. El estiramiento es una capacidad relacionada con la recuperación y la plasticidad. El desarrollo de flexibilidad requiere de trabajo como la elongación, la cual necesita de cierto tiempo y paciencia.

Potencia: se refiere a la capacidad de realizar esfuerzos intensos. Se halla relacionada al desarrollo estructural de cada grupo muscular específico. Ello suele trabajarse con actividades como el complemento de pesas.

Nota: las diferentes actividades deportivas suelen combinar en proporciones diferentes los tres aspectos mencionados.

7- A continuación, se propone al lector la realización de una pequeña investigación entre sus allegados acerca de sus historias en relación a la actividad física. Averigüe en que momento solían realizar actividad física, e intente establecer un vínculo temporal con sus períodos de “alza” y “baja” respecto de la intensidad y la frecuencia con que llevaban a cabo la práctica. Luego puede indagar la relación existente entre salud física, sensación de bienestar y realización de actividad física.

8- Finalmente, solo resta tomar la decisión de diseñar un plan y llevarlo a la práctica. Para ello, puede emplear como guía el modelo de etapas del cambio proporcionado en el capítulo anterior.

1-Todo organismo vivo requiere que ciertas sustancias sean incorporadas en forma periódica para conservar un funcionamiento óptimo. Cuando ello no sucede, diferentes sistemas biológicos entran en un estado de tensión interna que lleva a buscar diferentes caminos para contrarrestar dicho déficit. Uno de esos caminos consiste en activar la reacción de estrés del organismo.

2- En este sentido, no sólo la calidad y la cantidad de sustancias ingeridas se relacionan con una buena alimentación; también influyen otros factores como la velocidad a la que la persona ingiere los alimentos, el espacio entre comidas, el tipo de preparación del alimento, el grado de tensión emocional en el momento de la ingestión, la presencia de factores que alteran la absorción.

3- Por tal motivo desde una perspectiva integral hablamos de alimentación y no simplemente de ingestión. Tal vez, en el pasado, el ritmo mismo de vida, proporcionaba un “set” de hábitos alimentarios saludables en forma espontánea, así como alimentos con niveles de agregados químicos insignificantes. Todo ello se ha visto sustancialmente modificado en la forma de vida moderna. Por tal motivo, quien desee generar hábitos alimentarios saludables para si mismo o para su familia, requerirá investigar sobre el tema a través de profesionales capacitados.

4- De todos modos serán proporcionados, a modo de vista panorámica, algunos conceptos en relación a una alimentación saludable. Se organiza la información de acuerdo a los 4 pilares de una alimentación saludable:

5- Sugiero que toda persona que observe que su alimentación no sigue mínimamente los 4 pilares descriptos invierta cierto tiempo en reflexionar acerca de ello, de modo tal que su decisión se vuelva conciente. La alimentación, es un pilar básico de toda la existencia como seres humanos. Cuando una persona enfrenta situaciones de estrés, las reservas del organismo de agotan más rápidamente. Tanto las grasas, así como los hidratos de carbono y las proteínas, son rápidamente consumidas. Lo mismo sucede con algunos grupos vitamínicos y minerales, como ser el complejo B y la vitamina C por citar un ejemplo. Ello genera un estado de mayor vulnerabilidad en el organismo tanto con relación a la salud física como a la estabilidad emocional y concentración mental.

6- Por otra parte, numerosas personas, cuando se hallan en situaciones de estrés, suelen aumentar la ingesta de alimentos como medio de descargar su ansiedad, sobre todo a base de sustancias ricas en azúcares. Por tal motivo, aún cuando en su aspecto global no se vean adelgazados, o inclusive aun cuando aumenten de peso, su salud alimentaria se encuentra deteriorada por un desequilibrio respecto de la fuente de energía alimentaria, así como la carencia vitamínica y mineral. Por ello, puede ser importante consultar un médico clínico o nutricionista que evalúe adecuadamente el estado nutricional y prescriba algún suplemento vitamínico, en especial relacionados con la vitaminas B y C.

7- Una alimentación poco saludable va deteriorando el organismo, muchasveces de manera imperceptible para el ojo no entrenado. Los sistemas del organismo comienzan a presentar déficits funcionales antes que estructurales. La persona no percibe su vitalidad como en el pasado y suele atribuirlo al cansancio por una jornada laboral extenuante. Pero...el problema es que en la mañana siguiente, no despierta “descansado” y se dice a sí mismo: “es que la semana fue muy dura” ...”el fin de semana me repongo” . Y luego, el fin de semana necesita largas tardes de reposo. A la semana siguiente, comienza con fuerza el día lunes, el martes ya percibe cierto cansancio... y el miércoles, ya aguarda con impaciencia la llegada del próximo fin de semana. Si se siente identificado con esta situación ya se encuentra en niveles profundos de estrés. Tal vez valga la pena realizar una consulta con profesional debidamente capacitado.

8- A continuación se proporcionará una breve descripción de cada uno de los cuatro pilares de una alimentación saludable.

1- Los profesionales de la nutrición están divididos en cuanto a la clase de alimentos que las personas deberían ingerir. Existen numerosas posturas acerca de cual debería ser la alimentación óptima. Por tal motivo, es importante que el lector realice su propia experiencia, siempre bajo la supervisión de alguna “autoridad” en el tema en que confíe. Su organismo le irá comunicando si eso es lo más conveniente para ud.

2- En este artículo, se presentan de modo superficial, ciertos conceptos clásicos referentes a una alimentación saludable de acuerdo a la medicina académica occidental.

Para ello, es necesario que el plan alimentario incluya los cinco grupos básicos de alimentos básicos hecho que se conoce como la pirámide alimentaria.

Grupo 1: Hidratos de carbono- su función principal es proporcionar energía de combustión para ser aprovechada casi directamente por las células. A este grupo pertenecen: cereales, panes, legumbres, y vegetales con fécula. Deberán preferir siempre los integrales y complejos.

Grupo 2: Frutas y verduras- son los que poseen mayor cantidad de vitaminas, minerales y fibra. A este grupo pertenecen las verduras de hojas, el zapallo, el tomate, zanahoria, repollo, coliflor, frutillas, naranja, por citar unos ejemplos.

Grupo 3: Lácteos- Contienen calcio, proteínas, fósforo y vitaminas A, D y B2. Los alimentos que los proveen son la leche, el yogur, los quesos, cremas, ente otros.

Grupo 4: Proteínas: Carnes blancas y rojas/huevos- Contienen proteínas de alto valor nutricio. Además proveen hierro, cinc y vitaminas. Entre los alimentos de este grupo encontramos: las carnes magras rojas, de ave sin piel, los pescados y los mariscos. Una gran fuente de aminoácidos y proteínas son los porotos de soja y sus derivados, también en los porotos aduki o los pallares, en los garbanzos y lentejas.

Grupo 5: Sustancias grasas- La razón crucial de alimentos de este grupo radica en que si bien numerosos tipos de grasas pueden ser generadas en el organismo a partir de otras sustancias, existe un grupo de las mismas que es imprescindible sean incorporadas a través de la alimentación. Dichas grasas son denominadas “esenciales”. Por tal motivo es requisito incluir en la dieta alimentos que provean este tipo de grasas como son los aceites vegetales. También pertenecen a este grupo alimentario la palta, los Omega 3 de los pescados, aceite de oliva, girasol o soja, nueces, semillas de sésamo (ricas también en calcio y vitamina E) entre otros.

4- A continuación, se propone al lector que registre en una libreta o en la propia agenda, durante un semana, todas la sustancias que haya ingerido en dicho período. Sin evaluar prematuramente. Más tarde, en un momento destinado especialmente, puede evaluar su alimentación comparando de acuerdo a los grupos alimentarios. Luego puede consultar con algún allegado que a ud le inspire cierta confianza en relación a este tema.

5- ¿Qué tipo de alimentación piensa que está llevando a cabo en su vida cotidiana? ¿piensa que vale la pena un estudio más profundo? Es importante que decida este tema de manera conciente, ya que la alimentación es la base de su estructura biofísica. Si la alimentación no es saludable, lenta e imperceptiblemente su organismo va adquiriendo características estructurales que se manifestarán más adelante en forma de debilidad, física, emocional mental y también espiritual. Si bien ello no repercute de un día para otro, tampoco podrá ser resuelto de un día para otro en el momento en que ud decida restaurarlo. Por tal motivo, en un sentido, la alimentación de hoy es la calidad de vida de los próximos años.

1- Son sobradas las evidencias que la ciencia occidental y la filosofía de todos los tiempos han reunido acerca de los inconvenientes que genera el hecho de no conservar el peso corporal en limites saludables.

2- Tanto un déficit como un exceso en el peso corporal se hallan asociados con diferentes clases de inconvenientes en la salud del organismo.

Pulso lento, hipotensión
Mareos, desmayos, cefaleas.
Dolores abdominales, acidez.
Retardo en el vaciamiento del intestino, constipación.
Cambios en el ritmo cardíaco.
Trastornos en la regularidad menstrual.
Alteraciones en numerosas funciones hormonales.
Disminución de la temperatura corporal (intolerancia a bajas temperaturas, frío), adormecimiento de pies y manos.
Alteraciones en la piel, deshidratación.
Caída de cabello.
Trastornos en la atención, concentración y memoria.
Disminución del rendimiento físico.
Debilidad muscular, fatiga, cansancio crónico.
Irritabilidad e intolerancia a la luz o ruidos.
Tristeza.
Pérdida de interés por lo que resultaba placentero.
Aislamiento social.
Sentimientos de culpa, impotencia y desesperanza hacia el futuro.

* Tomado de “Adolescencia y trastornos del comer” de Diana Guelar y Rosina Crispo. Gedisa 2000

Una descripción de los modelos clásicos de la medicina occidental definen obesidad, en un sentido práctico, como el sobrepeso por encima del 15 % respecto al peso esperado por talla y edad. Por supuesto, el ser humano es mucho más complejo que una desviación de una tabla de normalidad estadísitica, pero así y todo es un buen punto de referencia como para iniciar una investigación de experiencia personal, cuyo primer paso puede consistir en la consulta con un profesional pertinente que sea de su confianza.

Veamos algunos aspectos interesantes:
-El peso excesivo sobrecarga a la columna vertebral provocando dolores de espalda y defectos posturales, en principio funcionales (contracciones musculares) y luego estructurales (óseos).
-Los tejidos grasos observados en el exterior son sólo un relejo de la presencia de sustancias grasas en el interior: en las paredes de las arterias del corazón y del cerebro se depositan sustancias grasas que predisponen numerosos patologías severas como infarto de miocardio o accidentes cerebrovasculares.
-La presencia de exceso de grasas en los tejidos abdominales denominados epiplones, dificulta de manera importante la respiración abdominal, de modo de poner realizar respiraciones lentas y profundas. Ello conduce en muchos casos a trastornos ventilatorios que impiden la correcta eliminación de los gases tóxicos del organismo y un adecuado equilibrio de los ácidos.
-Las facultades deportivas suelen verse perjudicadas, con lo cual se favorece el deterioro de todos los beneficios relacionados a la realización de ejercicio físico.
-Si bien es necesario que el ser humano trascienda los aspectos estéticos exteriores, lo cierto es que trascender, desde nuestra visión, implica superar e incluir y no negar y reprimir. Desde este punto de vista, si ud realmente lo ha trascendido, entonces el factor estético no representará problema para su autoestima. En caso contrario, el sobrepeso influirá de manera sumamente negativa en la imagen que se forme de sí mismo. En numerosas ocasiones, este dolor lleva a reprimir toda intención estética respecto de la belleza física de modo tal que no se atreva a trascenderla, para poder apreciar de un modo genuino la belleza del alma. Cuando ello sucede, la persona puede acumular enojo y resentimiento con considerables consecuencias negativas en su capacidad de disfrutar de la experiencia estética, llevando a deterioro en la autoestima, y reclusión sexual.
-El sobrepeso, en numerosas ocasiones se halla relacionado a un estado de malnutrición, ya que en general, se halla asociado a una mala alimentación. Por tal motivo, puede adicionar a las consecuencias hasta aquí señaladas, cualquiera de las presentadas en la lista anterior.

3- Desafortunadamente, tal vez las enfermedades más frecuentes a las que se enfrenta nuestra humanidad en el tiempo actual tienen que ver con las enfermedades de la nutrición. Tanto la malnutrición (incluida la desnutrición infantil por falta de alimentos) como la obesidad muestran cifras más que alarmantes en las estadísticas mundiales. En ambos casos, se encuentran relacionadas (y con ello no estoy diciendo causadas) con factores socioeconómicos: las poblaciones con déficit de recursos presentan alto niveles de desnutrición, mientras que aquellas con abundancia muestran altos índices de obesidad y malnutrición.

4- Llegados a este punto, puedo especular e inferir que el ser humano todavía requiere de limitantes exteriores en relación a poder manejar sus conductas alimentarias. Aparentemente, cuando las personas pueden disponer de la cantidad de alimentos que deseen, entonces se les vuelve dificultoso mantener su peso corporal en limites saludables mediante el “simple” ejercicio de su libertad personal.

5- Tal vez pueda traer algo de luz examinar por un momento los motivos por los cuales los seres humanos se alimentan. De acuerdo a mi experiencia, las personas pueden ingerir alimentos por distintos motivos.
-Por hambre: el motivo inicial de la ingesta de alimentos en los albores de la humanidad ha sido justamente la sensación de hambre. De este modo, el organismo biológico se ha asegurado la incorporación periódica de niveles de nutrientes requeridos para el mantenimientos de su estructura biológica.
-Por placer: al evolucionar la cultura y los sistemas sociales tecnoeconómicos, el ser humano se vio posibilitado de disponer de gran cantidad de alimentos de diversa índole, así como de la posibilidad de preparar el modo de ingerirlo de diferente manera. Surgió entonces el arte culinario, y con ello el refinamiento del paladar y gusto humano. A mi entender, ello representa un gran avance evolutivo en la dirección de disfrutar de la vida. El inconveniente surge cuando, en aras de la búsqueda desesperada (y en ocasiones inconsciente) de placer, las personas “deciden” dañar a su organismo biológico. En un sentido práctico, llamaré gula, justamente a este modo de ingerir alimentos.
-Por ansiedad: en el mundo del estrés hemos observado que la ingestión de alimentos puede funcionar como una estrategia de afrontamiento dirigida al control emocional. Ello quiere decir que una persona puede comer, simplemente para descargar su ansiedad. Así como puede mover sus pies y manos de manera rítmica en forma repetida, caminar de un extremo a otro en una habitación o morder una diversidad de objetos, del mismo modo puede ingerir alimentos sin otro fin que el de pasar a la acción de un modo “socialmente” aceptable.
-Por sensación de vacío: otro motivo, que lamentablemente cada vez observo con mayor frecuencia, consiste en la ingestión de alimentos ante un sentimiento de angustia y/o de vacío existencial profundo. Las personas suelen percibir que tras la ingestión de algún alimento dicha sensación se vuelve más tolerable. En algunos casos, recurren a la ingestión de sustancias más poderosas al respecto como ser alcohol, psicofármacos o sustancias alucinógenas.
-Por..............................: es importante que, de acuerdo a su propia experiencia describa algún otro motivo que encuentre relevante a la hora decidir por qué motivo ingiere un alimento dado.

6- Llegados a este punto, espero haber motivado al lector lo suficiente para que emprenda su propia observación del modo en que organiza su alimentación. En este sentido, ello implica cobrar conciencia del tipo de hábitos alimentarios que ha desarrollado en su vida cotidiana. Luego, observar los efectos de dichos hábitos sobre su organismo y sus estados emocionales.

Nota del editor: debido a la extensión del artículo se lo ha dividido en varias partes, las que se irán publicando en sucesivas entregas.