CAMBIOS DE HÁBITOS (Parte 3):

CONTROL DE SITUACIONES QUE ESTRESAN*

*Dr. Daniel Sidelski

D- Control del ritmo alimentario

1- Si bien en la próxima sección del capítulo, bajo el título de “ritmos vitales”,  se  presentará con mayor profundidad la importancia práctica que encierra el conocimiento de los ritmos cotidianos para toda actividad humana nos adelantaremos aquí para referirnos a los ritmos alimentarios en particular.

2- En relación a la alimentación, se  mencionarán dos aspectos respecto del ritmo alimentario:

A.     El ritmo diario de alimentación

B.     El ritmo en cada ingesta

3- El ritmo diario se refiere a los intervalos  ingesta/ ayuno e incluye: la cantidad de comidas diarias habituales, el agregado de  colaciones, el “salteo” por falta de tiempo, y todo aspecto vinculado con el intervalo de tiempo transcurrido  entre una comida y la siguiente.

4- El ritmo de cada ingesta se refiere al tiempo que una persona destina a cada comida en particular, la velocidad de ingestión, la postura corporal (de pie, sentado, acostado), el tiempo de “masticación” previo a la deglución del bocado, la temperatura del bocado y cualquier otro factor vinculado a cada episodio concreto de ingestión de alimentos.

5- Aquellas personas para quienes este tema revista un particular interés, los invitamos a la investigación por cuenta propia, de otros ritmos alimentarios como ser los ritmos semanales (por ejemplo la diferencia entre la alimentación en los días de semana respecto de los fines de semana) o los ritmos estacionales (las diferencias entre la alimentación de verano, otoño, invierno y primavera).

El ritmo diario

1-    La vida cotidiana transcurre naturalmente en un ritmo en el que alternan períodos de ingestión  de alimentos  y asimilación de energía, con momentos de utilización y gasto de energía. Siguiendo este ritmo, la vida, transcurre en un cambio constante, que se mueve en péndulos permanentes, como las mareas  del mar, o el día y la noche de la Tierra.

El organismo asimila energía, para luego consumirla. Así una y otra vez, cada día.

2-  Siguiendo este modelo, los organismos vivos, han repetido durante miles de años cotidianamente este esquema de absorción y consumo  de energía en forma regular, que ha  generado ciertos hábitos biológicos que sincronizan la activación / desactivación de diferentes sistemas del organismo, generalmente mediante la liberación de diferentes grupos de hormonas en determinados horarios de forma regular. En nuestro planeta, el gran organizador de dichos ritmos biológicos es el ritmo de luz /sombra provocado por la duración día/ noche. (Este tema será abordado nuevamente en la próxima sección del presente capítulo).

3- Respecto de la alimentación también se han generado ritmos que guardan relación con la regularidad con que dicha persona disponga sus horarios de alimentación. De ese modo, a determinados horarios el organismo comienza a “prepararse” para la asimilación.

4- En este sentido, cuando una persona se dispone para la ingestión de alimentos en horarios regulares, suele “sentir hambre” cada día en  dichos horarios. Del mismo modo, tras la ingestión de alimentos, el organismo requiere de cierto reposo muscular y mental a fin de poder disponer de toda su atención en su tarea de asimilación.

5- Por el contrario, cuando los horarios que se disponen para la ingestión de alimentos se vuelven irregulares día tras día, entonces el organismo no consigue anticipar la preparación para la asimilación, razón por la cual sus sistemas biológicos deben acelerar dicho proceso en forma poco ordenada. De igual modo, cuando la persona no dispone de cierto tiempo para realizar la digestión, y requiere volver a actividades de cierta intensidad, entonces dos sistemas antagónicos- el de asimilación y el de consumo- deben funcionar simultáneamente generando un alto gasto de energía para el organismo.

6- Si bien los conceptos presentados no suelen resultar extraños a la

mayoría de las personas, el acelerado ritmo de vida moderno ha conducido paulatinamente tanto una disminución del tiempo concedido a la digestión(sobremesa) como a la desorganización del horario de alimentación. De acuerdo a mi experiencia, es conveniente generar cierto patrón repetitivo en el hábito alimentario (así como en el de actividad / descanso) ya que ello favorece a la estabilidad en todo el organismo, tanto a nivel físico como emocional, hecho que genera mayor resistencia a la hora de afrontar otros cambios.

El ritmo en cada ingesta

1- Se refiere básicamente a la velocidad con que se produce la ingestión de los alimentos. Ello involucra, en primer lugar, al  período comprendido entre  haber tomado la decisión de comer hasta el que inicia el proceso de ingestión. En numerosas ocasiones, ya sea por estados de ansiedad, por haberse prolongado excesivamente el período de ayuno (que lleva a la persona a la sensación de “famelia”) o por hábitos instalados en el comportamiento, la persona comienza una rápida ingestión sin permitir al organismo una preparación adecuada.

2- En segundo lugar, el ritmo en cada ingesta, involucra la velocidad

excesiva en el proceso de  masticación previo a la deglución. Ello lleva a una formación deficiente del “bolo alimentario” lo cual no prepara adecuadamente el alimento antes de ingresar al estómago. Por otra parte, dicha “voracidad” provoca un acortamiento del tiempo total de comer, que suele repercutir de diferentes maneras en el aspecto social de la comida; uno de ellos consiste en favorecer la sobreingestión o ingestión de mayor cantidad de alimentos que la persona en realidad desea o necesita.

3- El tercer aspecto involucrado se refiere al tiempo total destinado a cada comida. Ello repercute de múltiples maneras. Por un lado  influye en los dos aspectos señalados anteriormente: cuanto menor sea el tiempo destinado, menor suele ser el tiempo de preparación y mayor la velocidad de ingestión. A su vez, suele estar acompañado de cierta tensión corporal. Inclusive muchas veces se asocia al hecho de comer de pie, por ejemplo, hecho que no favorece la relajación necesaria para recibir el alimento en forma adecuada; ello suele acarrear malestar digestivo en numerosas ocasiones.

4- Un cuarto aspecto que voy mencionar se haya vinculado al intervalo disponible entre la finalización de la comida y el reinicio de actividades intensas. El hecho de “tener que salir corriendo” genera un esfuerzo en el organismo que provoca tanto una digestión como un rendimiento menos efectivo en la tarea.

5-Por todos estos motivos se invita  al lector a observar el propio proceso de ingestión, así como el de sus allegados. Prestando atención, podrá ud. mismo evaluar qué elementos desea conservar y cuáles modificar.

Por otra parte, puede diseñar pequeñas estrategias que le permitan acercarse a una manera  saludable de ingerir los alimentos.

Algunas preguntas guía para explorar sus hábitos de alimentación.

1- ¿Se sienta a comer en horarios regulares? ¿Describa cuál es el motivo?

2- ¿Suele comer mientras desempeña las tareas laborales? ¿Cuál es el motivo?

3-  ¿Dispone de un espacio específico dónde comer? ¿Cuál es el motivo?

4-  ¿Suele ingerir alimentos velozmente?  ¿Cuál es el motivo?

5-  ¿Suele ingerir alimentos de modo tal que en las horas posteriores su rendimiento disminuye de manera significativa?

6-  ¿Encuentra dificultades en lograr mantenerse en un peso corporal deseado? Describa el motivo.

7-  ¿Puede comer lo que desea? ¿Cuál es el motivo?

8-  ¿Cree que vale la pena generar conductas – y luego hábitos- alimentarios saludables? ¿Cuál es el motivo?

9-  ¿Cree que puede lograr modificar alguna conducta en particular y transformarla en un hábito? ¿Cuál es el motivo?

10- ¿Qué está dispuesto a hacer y cuando?

3-Ritmos vitales

1- Todo ritmo resulta de un patrón de repetición de un acontecimiento o un comportamiento. Alguno de dichos patrones son regulares (se repiten de la misma manera una y otra vez), mientras que otros no lo son. La importancia de los ritmos radica en que la  periodicidad que ellos proporcionan permite generar ciertas estructuras que posibilitan la manifestación de la vida. Por ejemplo, la existencia de una molécula, surge de la periodicidad regular del movimiento de unión–desunión de los átomos que la componen.

La estructura “aparentemente” estable de un hueso del brazo de un ser humano, por ejemplo, resulta del ritmo estable y permanente de generación y resorción ósea realizada por las células correspondientes de dichas funciones. En otras palabras, ciertas  estructuras que aparentemente son fijas e inmutables, en realidad resultan de un equilibrio dinámico permanente de la repetición de ciertos ciclos.

2- En relación a la vida del ser humano y su fortaleza psicológica, en el presente capítulo se mencionan tres ritmos:

A.     Ritmo vigilia /sueño

B.     Ritmos del comportamiento

C.     Ritmo ingesta/ ayuno

3- Con respecto al primero, me referiré en un sentido amplio y con un propósito práctico, al ritmo que se genera entre el estado de vigilia (el estar despierto) y el estado de sueño (el estar dormido). Incluiré también bajo ese título aquellos ritmos generados entre las actividades de esfuerzo y los períodos de reposo. Y todo ello lo relacionaré, a modo especulativo, con el “vaivén”  biológico acoplado al ritmo físico de luz y sombra (día y noche) generado por la rotación de la Tierra sobre su propio eje. Nota: quien estuviera interesado  en abordar este tema con mayor profundidad puede investigar los aportes realizados por la disciplina científica denominada Cronobiología.  Quien desear profundizar en los estados del sueño puede consultar la obra de Ken Wilber.

5- Con respecto a los ritmos del comportamiento realizaré  una descripción similar a la efectuada con las conductas alimentarias pero aplicadas a otro tipo de acciones como conversar o realizar actividad física.

6- Finalmente, respecto a los ritmos ingesta/ ayuno remito al lector a la sección anterior. Aquí simplemente lo he mencionado  nuevamente para clarificar su relación con los ritmos vitales.

A- Ritmo vigilia/ sueño

1- A lo largo de la evolución biológica, los organismos vivos han ido organizando sus funciones vitales en torno al ritmo de luz / sombra vinculado a la presencia o ausencia de luz y calor que brinda la llegada de los rayos solares a la superficie terrestre. El ritmo de rotación de la Tierra sobre su propio eje, genera un patrón estable de intervalo luz/ sombra cuya duración es de aproximadamente 24 horas.

2- Por otra parte, la inclinación de dicho eje de rotación  respecto del Sol provoca que la llegada de los rayos solares no ocurra de manera similar en toda la superficie terrestre. De este modo, en ciertas zonas del planeta  la duración del período de luz (día) es mayor que la duración del período de oscuridad (noche), en determinada época del año. Debido al movimiento que realiza la Tierra alrededor del Sol (denominado translación) dicho patrón se invierte medio año más tarde. De este modo se generan los ritmos estacionales.

3- En otras palabras: la biología de los organismos ha seguido dos ritmos fundamentales a la hora de organizar sus propios ritmos biológicos. Ellos son el ritmo diario y el ritmo estacional.

4- Ello quiere decir, que toda persona presenta cambios en numerosos aspectos de sus sistemas biológicos tanto a lo largo del día como a lo a lo largo del año. Hecho que suele representar importantes cuestiones prácticas a la hora de planificar el ritmo de actividades tanto diarias como anuales.

5- El ser humano, además de su condición biológica, como ser “cultural” fue desarrollando ciertos ritmos sociales que presentan vida propia y en aquellos casos en los que se contraponen “frontalmente” a los ritmos biológicos, suelen acarrear consecuencias negativas para la salud del organismo y el bienestar y rendimiento de la persona.

6-  En la vida concreta del ser humano, el patrón luz / sombra natural se alteró sustancialmente con la llegada a los hogares y las ciudades de la luz eléctrica. Los ritmos de vigilia / sueño, que se fueron organizando a lo largo de miles de años con un patrón sumamente regular, entraron en un período de rápida adaptación ante los cambios que los ritmos sociales “impusieron” a los biológicos.

7- Afortunadamente los sistemas biológicos pueden adaptarse con una velocidad extraordinaria. No obstante ello, se ha generado cierta dificultad, de acuerdo a mi experiencia, debido a la extrema irregularidad con que los comportamientos se despliegan en la vida actual.

Las personas que no adoptan un mínimo de regularidad, y llevan un calendario sumamente aleatorio, suelen provocar cierta inestabilidad en sus sistemas vitales que acarrea inestabilidad en diversos aspectos de su personalidad así como en el estado de ánimo, la capacidad de concentración, el rendimiento en sus quehaceres cotidianos; y su resistencia a situaciones de estrés termina comprometiéndose significativamente.

8- He observado en algunos casos, que el ordenamiento en el hábito de conciliar el sueño y despertar en horarios regulares durante un año por ejemplo, incrementa la  resistencia al estrés. Por lo tanto, de manera especulativa me atrevo a decir que aquellas personas que ordenen sus patrones de vigilia / sueño, incrementarán su resistencia al estrés.

9- Una explicación posible se relaciona con los niveles de hormonas durante el día. Las  numerosas hormonas que incrementan la actividad del organismo, no se hallan en niveles constantes a lo largo del día, sino que varían sus niveles sanguíneos organizados bajo el patrón luz / oscuridad.

Por tal motivo, en numerosas ocasiones, cuando las personas necesitan conciliar el sueño en momentos diferentes al que su organismo biológico lo tiene previsto, sencillamente lo encuentran dificultoso. En otras palabras, cuando los ritmos sociales (y comportamentales), se desacoplan de los ritmos biológicos, ciertas conductas se tornar “en contra de la corriente”. En este sentido, generar un patrón regular de vigila /sueño es el modo de volver a acoplar el ritmo social (y comportamental), al ritmo biológico.

10- Nota: en el mundo de la psicología laboral se han reunido numerosas evidencias de los efectos provocados en las personas debido a horarios de trabajo rotativos. Quien estuviese especialmente interesado en dicho tema, puede consultar la excelente obra de José María Peiró y Fernando Pietro “Tratado de Psicología del Trabajo” del proyecto editorial “Síntesis psicológica” o ponerse en contacto con la SEAS (Sociedad Española para el estudio de la de Ansiedad y  el Estrés)  cuya sede se encuentra en la Universidad Complutense de Madrid.

11- En resumen: los ritmos biológicos se han organizado a lo largo de miles de años de acuerdo a los ritmos de luz y de sombra de nuestro planeta. Ello conduce a que los sistemas del organismo, se hallen en mejores condiciones para actuar en determinados horarios que en otros.

Dichos ritmos se han alterado sustancialmente en los últimos años, básicamente debido al desarrollo de la sociedad tecnológica que se ha vuelto independiente de la luz solar para desarrollar sus actividades cotidianas. Ello genera la necesidad en cada persona de realizar un ejercicio de auto observación con el fin de detectar cuáles son las condiciones ambientales que mejor satisfacen sus necesidades biofísicas, psicológicas, sociales y espirituales.

11- En ese sentido, se ofrece a continuación una serie de preguntas guía: